농심몰

들어가면서

질문으로 시작해보지요. 탄수화물, 지방 중 어느 쪽이 체중 감량할 때 더 피해야 하는 걸까요? 여러분은 어떻게 생각하시나요? 

얼마 전만 해도 두말할 것 없이 ‘지방’이 많은 튀김, 삼겹살 같이 기름진 음식이 체중감량 식사에서 가장 요주의 아이템이였습니다. 그런데 요즘은 같은 질문을 하면, 망설임 없이 ‘탄수화물’을 먹지 말아야 한다고 입을 모읍니다. 심지어 체중감량식에서 일명 ‘저탄고지’, 탄수화물을 안 먹고 지방을 듬뿍 먹는 식사가 유행하는 상황이니까요. 

탄수화물과 지방 중 어느 쪽이 더 비만의 적일까요? 

살찌게 하는 영양소

잘들 아시겠지만, 많이 먹으면 살찌는 영양소는 3가지입니다. 탄수화물, 단백질, 지방(줄여서 탄단지라고 하지요)이 우리 몸으로 들어오면 에너지를 내고 힘을 내서 살아가게 합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 에너지를 쓰고도 남아서 남는 에너지를 몸에 쌓아두면서 살이 찝니다. 

그러나 오늘 도마에는 탄수화물과 지방만 올려보겠습니다. 물론 단백질도 너무 많이 먹으면 살찝니다. 단백질은 에너지로 사용되는 것 말고도 할 일이 참으로 많기 때문에 오늘은 열외로 하지요. 

지방

1. 지방은 탄수화물보다 칼로리가 2배 이상

지방 1g은 9kcal 만큼 에너지를 만들어냅니다. 탄수화물 1g이 4kcal 의 에너지를 만드니까 탄수화물보다 2배 이상의 칼로리입니다. 적은 양에 아주 농축된 에너지를 담고 있는 것이지요. 예를 들면 버터 1조각(10g 정도 합니다)을 슥~ 발라 먹으면 90kcal을 먹는 셈입니다.

2. 지방은 배 안 부르게 살쪄요

양이 적으니까 배는 하나도 안 부른데 많은 에너지가 몸에 들어올 수 밖에 없습니다. 배가 부르다고 느낄 때 그 배는 위장입니다. 말 그대로 위장이 불러올 때(늘어날 때) ‘배가 부르다’고 느껴, 먹는 것을 멈추라는 신호를 보낼 텐데, 지방은 위장을 별로 늘어나게 하지 않으니 ‘배부르다’는 신호가 잘 안 옵니다. 

그리고 부침개나 튀김을 해보신 분은 아실 겁니다. 몇 개 부쳐 먹고 튀겨먹고 나면 식용유 통 라인이 얼마나 쑤욱 줄어 있는지를요. 부추전, 김치전, 감자전.. 또는 오징어튀김, 고구마튀김.. 먹으면 식용유로 몇백 칼로리는 아주 쉽게 먹게 됩니다.

3. 지방은 맛있어서 자꾸 먹게 됩니다

뭐든지 튀기면 다 맛있습니다. 그렇지 않아도 좋아하는 새우나 감자.. 등을 튀겨 먹으면 더 맛있습니다. 비오는 날 지글지글 바삭바삭 부침개 해먹는 걸 상상해 보세요. 아주 고소~~하니 자꾸 먹게 됩니다. 쇠고기도 마블링이 살랑살랑 들어간 고기가 맛있고, 지방이 겹겹이 들어간 삼겹살, 오겹살이 맛있지요. 그리고 요즘은 닭의 피하지방 부분을 튀겨 먹기도 하더라고요(닭껍질 튀김). 기름기 가득한 곱창을 지글지글 구워.. 아.. 그만합시다. 

여하튼 지방이 많은 음식은 특유의 향미 덕분에(?) 때문에(?) 많이 먹게 되기 쉽고, 이런 면에서 체중감량의 적이 됩니다.

탄수화물

1. 탄수화물도 에너지를 냅니다

앞서 보셨듯이 탄수화물 1g 은 4kcal 만큼 에너지를 만들어냅니다. 그리고 보통의 식사에서 공급되는 에너지의 반 이상은 탄수화물에서 오게 됩니다. 그러니 당연히 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찝니다. 그런데, 지방의 반도 안되는 칼로리인데, 왜 요즘 탄수화물이 더 경계의 대상이 되는 걸까요?

2. 탄수화물은 인슐린을 불러옵니다

탄수화물과 비만의 연계성에서 그 중간에는 ‘인슐린’이라는 호르몬이 있습니다. 네, 당뇨병 환자에게 문제가 되는 그 인슐린 맞습니다. 

인슐린이라는 호르몬은 혈당, 그러니까 피 속에 있는 포도당을 세포로 넣어줘서 세포에 에너지를 공급해주는 중요한 호르몬입니다. 그런데 인슐린은 남는 에너지를 ‘저장’하는 역할도 합니다. 아시다시피 우리 몸에 에너지가 너무 많이 남으면 ‘지방’으로 바뀌어서 뱃살, 허벅지살 등으로 저장이 됩니다. 

따라서 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 혈당이 너무 올라가고, 혈당이 너무 올라가면 인슐린이 너무 많이 나오고, 그렇게 되면 그 지나친 탄수화물을 지방으로 만들어 쌓아둡니다. 탄수화물 많이 먹어 살찌는 과정이지요.

3. 탄수화물은 달달해서 맛있습니다

탄수화물도 종류가 여럿인데, 가장 크기가 작은 탄수화물을 ‘당’이라고 부릅니다. ‘당분’, ‘당 떨어져’, ‘혈당’의 그 ‘당’이 탄수화물이라는 뜻입니다. 포도당, 과당의 ‘당’이 바로 탄수화물입니다. 서당이라고 불리는 설탕이 바로 탄수화물입니다. 꿀에 많은 ‘과당’, 과일의 당인 ‘과당’이 탄수화물입니다. 무슨 이야기를 하고 싶은 거냐면, 우리가 달달하고 느끼는 것은 탄수화물이라는 뜻입니다. 

달달하면 맛있어서 또 스스로를 자제하지 못하고 먹게 되기 쉽습니다. 아이들의 달콤한 캔디나 음료수 등에 대한 애정은 본능적인 것일지도 모릅니다(물론 아이들만의 본능은 아닌 듯 합니다만..). 

정리하면서

그러면 어쩌라는 것인가요, 탄수화물도 지방도 먹지 말라는 말인가요? 

아니요, 그 반대입니다. 탄수화물도 지방도 드시라는 겁니다. 어느 쪽에 치우쳐 드시지 말라는 뜻입니다. 어느 쪽만 편애하거나 미워하지 말라는 뜻입니다. 탄수화물과 지방, 둘 다 우리 몸에 필요합니다. 

탄수화물이 더 나쁘냐, 지방이 더 나쁘냐의 논쟁보다는, 균형과 적당한 양에 좀 더 관심을 가지는 것이 좋을 것입니다. 과유불급(過猶不及)의 단순하지만 진실한 메시지가 오늘의 마무리가 될 것 같습니다. 

🔊 출처 : 누들푸들 동서대 식품영양학과 홍경희 교수