농심몰

들어가면서

요즘 간헐적 단식을 하는 것이 좋은지 주변에서 참 많이 물으시더군요. 그래서 예전에 제가 공부하던 시절, 같은 연구실에 있었던 후배 생각이 났습니다. 그 친구가 5시 반 정도만 되면 허겁지겁 마구 먹는 겁니다. 다이어트 중인데 6시 이후에는 먹으면 안 된다면서요.. 그렇다면 이 후배가 일종의 간헐적 단식의 선구자가 되는 셈인가? 그런 생각이 들더군요. 그래서 마음  먹고 최근 발표된 간헐적 단식 관련 좋은 연구논문들을 찾아보았습니다. 그 결과를 정리해보겠습니다. 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식 (intermittent fasting)은 다 아시다시피 말 그대로 계속 쫄쫄 굶는 것이 아니라 일정한 시간 계획을 세워서 정해진 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것입니다. 보통 2가지 방법이 사용되는데, 주 단위 (weekly)로 하는 5:2 간헐적 단식과 일 단위 (daily)로 하는 16:8 간헐적 단식이 있습니다. 주 단위 5:2 간헐적 단식은 일주일 (7일) 중 5일은 제대로 식사를 하고 2일은 24시간 단식을 하는 방법입니다. 일 단위 16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간은 단식, 8시간은 식사를 하는 방법입니다. 

<사진 1. 간헐적 단식 (intermittent fasting)>

간헐적 단식을 하면 우리 몸에서 일어나는 일

일단 단식, 즉 굶으면 우리 몸은 저장되어 있던 연료를 꺼내 사용합니다. 제일 먼저 사용하는 연료는 탄수화물입니다. 그런데 우리 몸은 탄수화물을 그렇게 많이 저장해두지는 않거든요. 많아봤자 하루치 정도? 그래서 18~24시간 정도 굶으면 그 다음 타자인 지방을 에너지원으로 꺼내 사용합니다. 몸에서 지방이 없어지는 일, 우리는 그걸 다이어트 효과라고 부르지요. 

그리고 체중감량 외에도 간헐적 단식을 하면 당뇨병 개선, 심혈관질환 및 암 예방, 더 나아가 심지어 수명연장의 효과까지 있다는 엄청난 주장들이 나타났습니다. 그래서 최근 간헐적 단식을 주목받게 한 연구논문을 찾아보았어요. 내용은 간헐적 단식을 하면 우리 몸에서 지방 조직의 성격이 변한다는 것이었습니다. 그러니까 원래 보통 (흰색)지방조직은 그 안에 지방을 쌓아서 에너지를 비축하는 역할을 하는데, 간헐적 단식을 하면 에너지를 열로 막 발산시켜 없애버리는 착한 (갈색)지방조직으로 바람직한 변화를 한다는 것입니다. 

간헐적 단식하면 살이 빠지나?

그래서 다음으로 간헐적 단식을 한 사람들이 정말 살이 빠지는지 논문을 찾아봤죠. 위의 연구는 쥐를 가지고 한 실험이거든요. 우리가 알아야 할 것은 쥐 살 빠지는 것이 아니라 내 살이 빠지는 것이니까요. 찾아보니 실제로 많은 연구들에서 간헐적 단식이 체중 감량 효과를 나타내는 것들이 확인되고 있었습니다. 간헐적 단식을 하면 확실히 살이 빠지는 것 같습니다. 

간헐적 단식은 체중감량에 효과적인가?

다음으로 생각해야 할 것은, 그렇다면 지금까지 해오던 다이어트, 그러니까 전체적으로 하루 3끼 칼로리를 줄여 조금씩 먹는 다이어트식에 비해 간헐적 단식이 더 좋은가 입니다. 그래서 또 논문들을 찾아봤지요. 결과가 궁금하시죠? 허무하게도 간헐적 단식이건, 전체적으로 칼로리를 줄인 다이어트건, 둘 다 체중 감량이 있었고, 두 다이어트 방법 간에는 차이가 없었습니다. 간헐적 단식이 기존 저칼로리 다이어트보다 더 효과적이지는 않다는 것이지요. 그리고 일부에서 주장되고 있는 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압에 더 좋다는 것 역시 근거가 없는 것으로 나타났습니다. 

간헐적 단식의 효과는 ‘소식 (小食)’의 효과

결국 간헐적 단식의 효과는 ‘소식 (小食)’의 효과라고 보입니다. 너무 많이 먹어 비만이 된 사람이 간헐적 단식을 통해 식사량을 줄여 체중 감량 효과를 보는 것이지요. 솔직히 말해서 우리 너무 많이 먹을 때가 있잖아요. 하루 종일, 쉬지 않고, 과식하는 그런 사람들에게는 간헐적 단식이 확실히 시간을 정해서 안 먹을 수 있는 의지를 북돋아주는데 도움이 될 것 같습니다. 다이어트하는 내 마음을 잘 지켜준다고 할까요. 

간헐적 단식으로 소식을 하면

(평소에 필요 이상 많이 먹던 사람이) 소식을 하게 되면, 그러니까 어느 정도 공복시간을 가지면 우리 세포는 먹은 것을 처리하고 먹은 영양소로 열심히 일하면서 지친 상태에서 휴식하는 시간을 가질 수 있습니다. 단식이 우리 몸의 방어기제를 활성화시켜 스트레스로부터 보호하고 세포가 수고하면서 생겨난 해로운 물질을 제거하여 고단했던 우리 몸을 회복시키는 시간을 갖게 한다고 할까요? 그런데 하루 종일 쉴 새 없이 먹으면 이러한 힐링 타임을 가질 수 없는 것이지요. 

<사진 2. 간헐적 단식할 땐 과식하지 않도록 주의해야 함>

간헐적 단식을 하고 싶다면

간헐적 단식을 한다면 주의할 점들이 있습니다. 첫째, 식사 타임에 과식은 절대 금물입니다. 예를 들어 16:8 간헐적 단식을 하면서 8시간 식사 타임에 마구 먹는다면 그건 역효과를 불러오죠. (몰아서 많이 먹으면 더 살찝니다). 공복 시간이 길어지면 사실 폭식의 유혹이 증가하는데, 이것이 간헐적 단식에서 조심해야 할 부분이죠. 둘째, 절대적으로 아침 식사는 하세요. 가능한 저녁 식사를 건너뛰는 것이 좋습니다. (사실 우리나라 사람 3명 중 1명은 아침식사를 제대로 안 하는데, 어찌 보면 본인도 모르게 간헐적 단식을 하고 있는 셈이죠). 셋째, 당뇨병, 특히 인슐린을 맞거나, 혈당강하제를 드시는 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있으니 간헐적 단식을 하면 위험합니다. 혈당 조절에도 안 좋고요. 넷째, 이게 제일 중요한데요, 정상 체중인분들은 간헐적 단식보다는 운동이 효과적입니다.

정리하면서

1. 간헐적 단식은 결국 소식을 실천하는데 도움이 되는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

2. 간헐적 단식이 기존 3끼 식사를 조금씩 줄여서 하는 저칼로리 다이어트보다 더 효과적이지는 않았고요.

3. 간헐적 단식하면서 식사 타임에 폭식하면 망하는 지름길입니다. 

4. 혈당 조절이 어려운 당뇨병 환자는 간헐적 단식을 권하지 않습니다.

5. 간헐적 다이어트의 효과를 보는 분들은 빠질 살이 있는 분들입니다. 정상 체중인 분들은 생살 빼려고 굶지 말아야 합니다. 

처음으로 돌아가서, 앞에 소개했던 간헐적 단식의 선구자 후배는 체중 감량에 성공했을까요? 이런 유형이 간헐적 단식 오용의 대표적인 예가 되겠군요.

🔊 출처 : 누들푸들 동서대학교 식품영양학과 홍경희 교수