농심몰

들어가면서

가끔 지인들로부터 질문을 받습니다. 빈혈이 있는 것 같아 철분이 많은 음식을 먹으려 하는데 어디에 많은지? 나트륨 대신 칼륨을 많이 먹으면 좋다던데, 그건 뭘 먹어야 하는 건지? 저염식을 해야 하는데 여기에는 얼마나 들어 있는 건지?  

저도 그걸 다 외우고 다니지는 못하니, 그럴 때 찾아봐야 합니다. 찾아서 알려주기도 하지만, 물고기 한두 마리 낚아주는 것보다 물고기 잡는 법을 알려주는 것이 좋으니, 그걸 직접 찾아볼 수 있는 방법을 알려주곤 합니다.  

오늘은 여러분들도 궁금할 때 마다 언제든지 찾아볼 수 있도록 그 방법을 공유하려 합니다.  

1. 식품영양성분 데이터베이스

제가 주로 이용하는 곳은 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스입니다.  

https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/  

식품영양성분 데이터베이스’, 또는 짧게 ‘식품영양성분’으로 검색하면 됩니다. 보시다시피 내가 궁금한 식품으로 찾아볼 수도 있고, 철분과 같은 영양성분을 주인공으로 찾아볼 수도 있습니다.  

<사진 1. 식품영양성분 데이터베이스>

내가 먹는 식품의 영양가를 알고 싶다면

예를 들어 ‘쌀’의 영양성분을 찾아볼까요? 쌀도 종류가 엄청나서 총 190건이 검색되는군요. 이 중 저는 몸에 좋을 것 같은 ‘현미’를 보겠습니다. 영양성분은 보통 식품 100g에 들어있는 양으로 보여줍니다. 현미 100g은 357kcal이군요. 쌀의 주성분은 탄수화물이지만, 단백질도 있습니다. 7.3g이나 있네요. 단백질 7.3이면 많은 걸까요? 그건 7.3 옆에 있는 13%를 보면 알 수 있습니다. 이 백분율은 1일 영양성분 기준치대비 %라고 되어 있죠. 무슨 뜻이냐면, 단백질 7.3g은 하루치 단백질의 13%에 해당하는 양이다.. 정도가 되겠습니다. 그러니까 현미 100g을 먹으면 하루치 단백질의 13%를 섭취할 수 있는 거죠. (쌀 70g으로 밥을 하면 한 공기가 되니까, 하루 세끼 현미밥을 먹으면 필요한 단백질의 27%나 먹게 되는 셈입니다.)  

현미에는 비타민, 무기질도 꽤 쏠쏠하게 들어 있습니다. 무기질을 볼까요? 양은 적지만 칼슘도 조금, 철도 있고, 오.. 마그네슘이 퍽 많이 들어있네요. 칼륨도 적지 않게 들어있네요. 아연과 망간도 많이 들어있고요.  

<사진 2. 현미의 영양성분 검색 결과>

위에서 보이는 영양성분 말고도, 각종 비타민과 아미노산, 지방산 등등 다양한 영양소의 함량을 볼 수 있으니 내가 먹는 식품의 영양가가 알고 싶을 때 찾아보시길 바랍니다.  

특정 영양성분이 많은 식품을 알고 싶다면

식품으로 검색할 수도 있지만 관심 있는 영양성분으로 검색해야 할 때도 있습니다. 예를 들어 빈혈이 있어 철이 많은 식품을 알고 싶을 때, 또는 오메가-3 지방산이 많은 생선이 알고 싶을 때, 혈압이 높아 나트륨이 많은 식품을 알아야 할 때, 소중한 아가를 임신해서 엽산을 챙겨 먹어야 할 때.. 이럴 때는 ‘영양성분’으로 검색하면 됩니다.  

예를 들어, 오메가-3 지방산 중 DHA(도코사헥사에노산)를 찾아보겠습니다. 식품 종류가 너무 많아서, 생선(어류) 로 좁혀서 DHA 함량을 검색해보았습니다. 총 251건이 검색되었네요. 오메가-3 지방산의 대표인 고등어를 볼까요? 9월에 잡힌 고등어의 DHA 함량이 24.4%네요. 정말 엄청난 오메가-3 지방산을 품은 고등어입니다.  

<사진 3.생선(어류)의 DHA 함량 검색 결과>

뱃속의 소중한 아기가 건강하게 자라는데 필요한 엽산을 찾아보겠습니다. 엽산의 채소, 특히 잎을 먹는 채소에 많아요 (葉 = 잎). 그래서 채소에서만 검색해보겠습니다. 총 585건이나 검색되었네요. 맛있는 잎채소의 대표인 시금치를 볼까요? 역시 많네요. 100g 당 99-272μg DFE 정도 되니, 시금치로 임신부에게 필요한 엽산(1일 620μg DFE)의 상당량을 섭취할 수 있겠습니다.  

<사진 4. 채소의 엽산 함량 검색 결과>

음식으로 검색하기

이 식품영양성분DB에서 또 놓치면 안 될 것이 있습니다. 우리가 시금치만 그냥 먹지는 않죠. 시금치나물이나 시금치국으로 먹어요. 그래서 시금치 같은 식품으로 찾아보는 것도 의미가 크지만, 시금치나물 같은 음식으로 알고 싶을 때도 있습니다.  

식품의약품안전처의 식품영양성분DB는 그래서 음식의 영양성분을 검색할 수 있게 되어 있습니다. 예를 들어 찌개의 나트륨 함량을 검색해보겠습니다. 총 83건이 검색되었네요. 참, 여기서 매우 주의할 것이 있습니다. 지금까지 식품은 100g으로 비교했지만, 음식은 그것보다는 1회 제공량으로 비교해보는 것이 좋습니다. 예를 들어 감자탕 1인분과 된장찌개 1인분은 무게가 다르니까요. 역시 국물음식이라 탕 종류는 1인분만 먹어도 하루 목표 나트륨양(2,300mg)의 반 정도나 되네요.  

<사진 5. 찌개의 나트륨 함량 검색 결과>

주의~! 수분함량 체크

식품의 영양성분을 찾아보실 때, 또 주의하실 점이 있습니다. 식품의 수분함량을 체크하세요.  

어떤 분이 마른오징어는 생오징어보다 영양성분이 많아진다고 하시던데, 건조하는 과정에서 없던 영양성분이 생기는 것은 아닐테고, 수분이 없어지면서 단위 무게 당 함량이 높아지는 것이겠죠. 예를 들어 건조한 식품은 가벼워지니 100g 당 무게로 영양성분을 계산하면 엄청 높게 나옵니다. 대표적인 것이 ‘김’인데요, 마른김 100g 당으로 보면 철이 1일 영양성분기준치의 158%나 있어요. 단백질은 1일 영양성분기준치의 65%나 되고요. 그래서 언뜻 보면 김이 닭가슴살보다 단백질이 더 많다고, 철분제 대신 김을 먹으면 된다고 오해할 수 있습니다. 그런데 마른김을 100g 먹으려면 김을 얼마나 먹어야 하는 걸까요? 김 1장 (김밥 쌀 때 쓰는 그 한 장)에 2~3g 정도 되니 약 40장을 먹어야 100g이 됩니다. (아래 사진은 김 4장의 무게)  

<사진 6. 김 4장의 무게>

고사리의 칼륨 함량을 검색한 결과를 보시겠습니다. 생고사리는 305mg, 데친 고사리는 197mg, 말린 고사리는 10배 정도로 늘죠, 2,879mg. 삶아서 말린 고사리는 훨씬 더 많고요. 언뜻 보고 고사리는 말린 것을 먹어야겠다고 생각하시는 분은 안 계시겠죠? 말린 고사리도 불려서 생고사리만큼 수분을 머금게 만든 다음 먹으니 말입니다.  

<사진 7. 고사리의 영양성분 검색 결과 >

유사하게, 고기도 생것, 구운 것, 삶은 것 등에 따라 수분함량이 달라지니 100g 당으로 계산한 영양성분이 달라지게 됩니다. 이것을 확인하면서 보면 좋겠습니다.  

2. 식품영양·기능성정보

제가 또 자주 이용하는 곳은 농촌진흥청에서 운영하는 ‘농식품올바로’의 식품영양·기능성정보입니다. 여기서도 식품의 영양성분을 검색해볼 수 있고, 뿐만 아니라 식품의 기능성성분, 그리고 기능성소재도 대해서도 찾아볼 수 있으니 필요한 정보를 유용하게 얻으시길 바랍니다.  

http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562

<사진 8. 식품영양·기능성정보>

맺으면서

이제 필요할 때마다, 궁금할 때마다 내가 먹는 식품, 음식의 영양성분을 찾아보시길 바랍니다. 더 챙겨먹어야 할 영양소가 많은 식품을 찾아 먹고, 좀 덜 먹어야 할 영양소가 많은 식품을 피해가면서, 그렇지만 골고루 균형있게, 그러나 맛있게 드시고 건강하시길 바랍니다.  

🔊 출처 :  누들푸들 동서대학교 식품영양학과 홍경희 교수